친한 허벅지 사이를 절교하게 만드는 하체 운동 4가지

기사입력 2019-07-04 23:46:07
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이소희 뉴스에이드 기자



11자의 슬림한 다리 라인이 돋보이는 계절이다. 여름 데일리룩의 필수템인 핫팬츠와 에슬레저룩의 필수템인 레깅스, 바캉스룩에서 빠질 수 없는 비키니까지! 허벅지 노출이 많은 여름엔 출렁이는 군살이 더욱 신경 쓰이기 마련이다.


단기간에 슬림한 11자 다리 라인을

가질 수 있는 방법은 없을까!?


이번에도 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아갔다!



01 에비덕터(abductor)


첫 번째는 고관절 외전근을 자극하는 동작이다. 모두 누워서 할 수 있는 동작들이니 TV 보면서 무념무상 따라 해보길!



-옆으로 누워 팔꿈치로 바닥을 지지하고 상체를 들어올린다.

-위에 놓인 다리는 무릎을 접어 앞으로 세운다.

-숨을 내쉬면서 아래에 놓인 쭉 뻗은 다리를 그대로 들어올렸다가

-숨을 마시며 다리를 내린다.

-30회씩 반복.


“골반 교정, O자 다리 교정에도 효과적인 동작인데요. 다리를 올렸을 때 3~5초간 정지했다가 내리길 반복하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있답니다!” (여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)



02 어덕터(adductor)


이번엔 사이가 너무 좋은 허벅지 안쪽의 내전근을 자극해보자.



-한쪽 팔로 머리를 가볍게 지지하고 옆으로 눕는다.

-발끝이 벽에 닿는 느낌으로 양다리를 쭉 뻗는다.

-위에 놓인 다리를 들어 올렸다가 내리길 반복한다.

-30회씩 반복.


팔로 머리를 지지하지 않고 팔꿈치로 바닥을 밀면서 상체를 좀 더 일으키면, 옆구리 군살도 자극할 수 있다.



03 더블 레그 킥(double leg kick)


다음은 내 두 다리의 무게를 온전히 느끼면서, 자신의 다리 무게를 활용해 운동하는 원리다. 옆구리, 허벅지를 고루 자극할 수 있다!



-한쪽 팔로 머리를 가볍게 지지하고 옆으로 눕는다.

-발끝과 양다리를 곧게 편다.

-숨을 내쉬며 양다리를 들어 올렸다가 마시면서 제자리로 돌아온다.

-10회씩 반복.



04 데벨로페(dévelepé)


마지막 동작은 발레 동작을 응용한 것으로, 다리 안쪽 근육을 날씬하게 해주는 대표 동작이다.



-한쪽 팔로 머리를 가볍게 지지하고 옆으로 눕는다.

-양발끝과 다리를 곧게 뻗다.

-위에 놓인 다리의 무릎을 구부리며 위로 당겼다가 무릎을 펴면서 다리를 천장으로 길게 뻗는다.

-마시는 호흡에 원위치로 돌아온다.

-30회씩 반복.


위 동작들은 다리와 어깨가 일직선상에 있는 것이 관건이다. 무릎이 접히는 방향이 앞을 향하지 않도록, 다리가 앞으로 쏟아지거나 뒤로 쳐지지 않도록 주의하자.


“에이비덕터 30회, 어덕터 30회, 더블 레그 킥 10회, 데벨로페 30회까지 총 100회를 했다면, 다리를 바꿔 반대쪽으로도 100회를 반복합니다. 그럼 총 200회 1세트 동작이 완성되는데요. 점차 세트를 늘리면서 꾸준히 반복하면 단기간에 하.비.극.복. 어렵지 않답니다!” (여성화 강사)



사진=최지연 기자

그래픽=계우주 기자

출연=여성화 강사


이소희 기자 leesohui@news-ade.com


ETC 난생 첫 쫄쫄이 입고 신난 할리우드 배우 "쫄쫄이 의상이 이렇게 즐거운 경험이 될지 몰랐습니다."난생처음으로 MCU에 합류해 슈퍼 히어로를 연기하게 된 제이크 질렌할의 쫄쫄이 소감이었다. (ㅎㅎ)제이크 질렌할은 오는 2일 개봉하는 '스파이더맨:파 프롬 홈' 홍보차 톰 홀랜드와 함께 한국을 찾았다. 1일 오전, 서울 포시즌스 호텔에서 열린 기자회견에 참석한 제이크 질렌할은 의상에 관한 소감을 묻자 "즐거웠다"는 대답을 했는데. 심지어 그가 연기한 미스테리오 캐릭터의 매력으로는?"아무래도 쫄쫄이 의상이 아닐까요."끝까지 쫄쫄이 의상을 놓지 못한 제이크 질렌할 되시겠다. (ㅋㅋㅋㅋㅋ)그 의상은 영화에서 직접 확인하시길. 이 밖에도 '스파이더맨:파 프롬 홈' 내한 기자회견에서 있었던 이모저모를 모아봤다. 불 좀 꺼줘요"불 좀 다 꺼주시겠어요?" (톰 홀랜드)(가...갑자기...?)본격 기자회견이 시작되고 질의응답 시간이 이어졌는데, 갑자기 불 꺼달라는 요청을 한 두 사람. "이 공간의 불을 꺼주시고 여러분들이 플래시를 켜주셨으면 좋겠어요. 저희가 이 모습을 촬영하고 싶어서요." (제이크 질렌할)"죄송합니다. 하하. 불을 꺼주세요. 부탁드려요!" (톰 홀랜드)행사를 진행하던 MC 류시현도 당황할 만큼 갑작스러운 제안이었는데. 결국 성공(?)했다. 핸드폰으로 플래시 세례를 촬영해 간 두 배우!(잘 나왔길 바라면서...)연기 호흡? 최악"제이크 질렌할과의 연기 호흡은 최악이었습니다." (톰 홀랜드)너무 걱정 마시길. 제이크 질렌할과 친해진 톰 홀랜드의 장난이었다. 사실 그간 MCU에서 스파이더맨이 등장할 때마다 늘 함께 했던 아이언맨(로버트 다우니 주니어). 하지만 이번 '스파이더맨:파 프롬 홈'에선 처음으로 아이언맨이 없는 스파이더맨을 볼 수 있다. "로버트 다우니 주니어가 없다는 사실에 빈자리를 느끼기도 했습니다. 부담도 됐고요. 그에게 전화를 걸어서 조언을 구하기도 했죠." (톰 홀랜드)그런 그에게 새롭게 합류한 제이크 질렌할은 큰 힘이 됐다고 한다. "하지만 든든한 제이크 질렌할과 함께 하게 돼서 이번 영화를 잘 소화할 수 있었습니다. 제이크 질렌할을 존경하면서 자랐는데 미스테리오와 스파이더맨이 친구처럼 나온다고 해서 기대를 많이 했었죠."(톰 홀랜드)아, 손에 든 건 영화 측에서 준비한 하회탈 선물 되시겠다.봉준호 전화 좀...제이크 질렌할의 공식 내한은 이번이 처음이지만 사실 봉준호 감독의 '옥자' 촬영을 위해 한국을 방문한 적이 있다. 봉준호 감독과의 인연이 있는 그, 이번 한국 방문 때 봉준호 감독을 만났을까?"'기생충'으로 엄청 성공하셔서 바빠지셨나 봐요. 제 전화를 안 받으시던데요. 하하하." (제이크 질렌할)이것도 오해 마시길. 농담이다. (ㅎㅎㅎ)한국에 오기 전 봉준호 감독에게 연락, 봉준호에게 직접 음식점 추천까지 받았단다. "좋은 곳을 추천해달라고 했는데 이메일로 답장을 주셨더라고요. 어제저녁에 톰이랑 같이 그곳에서 저녁을 먹었습니다" (제이크 질렌할)사진 = 최지연 기자김경주 기자 lovelyrudwn@news-ade.com
ETC 가져오기 참 잘했다 싶을 바캉스 필수템 5 이것도 필요하고, 저것도 필요하고! 하나둘 챙기다 보면 파우치와 여행 가방이 금세 한가득 차기 일쑤다. 그런데도 여행지에서는 이 말을 수없이 반복하게 된다."아! 그거 안 챙겼다!"여행 짐을 줄여주면서도 다양한 쓰임새를 자랑하는 잇템들을 모아봤다. #1 기초템, 캡슐 하나면 끝! 닥터자르트, 바이탈 하이드라 솔루션 캡슐 앰플, 1만 9000원, 6ea그래서 요즘 위생적이면서도 휴대 간편한 캡슐 앰플의 인기가 높다.깔끔하게 개별 포장된 위생적인 밀폐 캡슐이다. 고함량 히알루론산, 해조 추출물이 함유돼 하나만 발라도 고농축 성분이 촉촉하고 빠르게 흡수된다. (캡슐 하나당 앰플 양이 꽤 많은데 위생적인 사용을 위해 개봉 후엔 아껴서 쓰지 말고 모두 쓰고 버리는 것이 좋다.)파우치는 가볍게, 보습은 확실하게 하고 싶다면 캡슐 앰플을 꼭 챙겨보길! #2 그만 물리자!SG한국삼공, 모기는 후추를 싫어한다, 1만 2900원어딜 가나 꼭 혼자서 강제 피 나눔을 하는 이들이 있다. 저자극 성분의 모기 기피제로 여행의 질을 높여보자. 후추 추출물 속 이카리딘 성분이 모기가 좋아하는 체취를 가려준다고 한다. (6개월 미만 영유아들은 사용 금지다.)모기 기피 효과는 4시간, 털 진드기 기피 효과는 6시간가량 지속한다고 한다.분사력은 강하지 않고 분사각은 넓은 편이다. 15~20cm 거리에서 분사하면 되는데 끈적임 번들거림, 이물감 없이 피부가 편안하다. 작은 크기로 휴대도 간편하다. #3 쓰임새 다양한 4 in 1 멀티 크림 메디포포, 모이스춰라이징 퓨어 겔, 6900원건조할 때, 상처 났을 때, 벌레 물렸을 때, 진정이 필요할 때..! 그때그때 필요한 크림들을 모두 챙겨가기엔 파우치 공간은 한정적이다. 한 번에 해결할 수 있는 메디포포의 멀티 크림 하나면 충분하다.가벼운 젤 제형으로 답답하지 않고 빠르게 흡수된다. 포포 열매(파파야), 알로에베라, 티트리 추출물이 함유돼 피부를 즉각 보습, 진정해준다. 휴대 간편하고 미니멀한 튜브 타입이라 사계절 파우치 필수템으로 강추! #4 자신 있게 기지개 켜자! 누디, 겨땀패치, 1만 6700원, 20ea이맘때면 어김없이 찾아오는 겨터파크 개장 시즌, 흠뻑 젖어버리는 겨드랑이를 대비해보자. 사용 방법이 간단한 ‘겨땀패치’다.필름을 제거하고 겨드랑이에 묻힌 뒤, 윗면의 필름을 한 번 더 제거하면 투명하고 얇게 겨드랑이 착붙한다. 투명하고 유연한 패드는 땀으로 인해 옷이 젖는 것을 막아주고, 종일 보송보송한 겨드랑이를 선사한다. 움직임이 많고 주름이 많은 손목 부위에 한 번 붙여 봤더니, 한발 뒤에서 보면 어디에 무엇을 붙였는지 보이지 않을 정도로 자연스러워 감탄을 자아냈다. #5 톤 업과 자외선 차단을 동시에! 구달, 청귤 비타C 잡티 톤업 크림, 2만 2000원휴가지에서 파운데이션보다는 가볍고 간편한 베이스를 하고 싶을 때 추천한다. 청귤 추출물이 함유돼 잡티를 케어해주는 화이트닝 크림인데 자외선 차단 지수(SPF 50+ PA++++)도 높아 민낯 크림, 톤업 크림, 선크림으로도 제격이다. 여느 미백크림처럼 번들거림, 끈적임 없이 자연스럽게 톤 업해준다. 꾸준히 바르면 2주 뒤부터 기미, 주근깨 등 잡티 개선 효과를 기대해볼 수도 있다. 자외선 차단 성분이 들어 있어 밤에 자기 전 기초템으로는 바르지 않는 것이 좋다. 휴가지에서 가져오기 참 잘했다 싶을 테니 올여름 휴가 때 꼭! 챙겨가 보길♡사진=스타일에이드 영상 캡처 이소희 기자 leesohui@news-ade.com
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