실내에서 옆구리살 뺄 수 있는 필라테스 동작 5

기사입력 2018-02-14 12:21:17
  • 페이스북
  • 트위터
이소희 뉴스에이드 기자



올해도 여전히 옆구리살이 불어나고 있다. 기하급수적이란 표현이 잘 어울릴 듯하다. 새해 결심했던 다이어트는 언제 시작했고 언제 끝났는지를 알 수가 없다. 운동이 습관화되지 않은 데다가 다이어트하려고 이 추운 날 운동을 하러 나서기가 참 귀찮은 것이다. 그러니 옆구리살이 불어날 수밖에!


매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다. 사무실이나 집에서 쉽고 간단하게 옆구리살을 뺄 수 있는 운동은 없을까!


#사이드 밴드 앤 로테이션 1


주로 앉아 있는 시간이 많은 직장인은 복부와 허벅지에 근력이 부족해지고 체지방이 쌓이기 쉽다. 사무실이나 집에서 의자에 앉아 날씬한 허리선을 만들 수 있는 사이드 밴드 앤 로테이션 동작(Side bend and Rotation)이 제격!



-허리를 펴고 의자에 앉아 한쪽 다리를 옆으로 뻗는다. (허리를 숙일 때 안정적인 자세를 도와줌과 동시에 옆구리를 자극해준다.)

-양 팔을 가슴에 모은 상태로 숨을 내쉬며 상체를 뻗은 다리와 반대 방향으로 내려간다.

-숨을 들이마시면서 상체를 올린다.

허리는 곧게 편 상태를 유지하고 골반 아래 하체는 움직이지 않아야 한다.

-양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#사이드 밴드 앤 로테이션 2



-팔을 머리 뒤에 가볍게 올린 상태로 위와 같이 상체를 내렸다 올린다.

-골반 아래 하체는 고정해야 한다.

-상체를 들어 올릴 때는 복근의 힘만을 사용한다. 반동 혹은 목, 다리의 힘으로 올라와서는 안 된다!

-양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#사이드 밴드 앤 로테이션 3



-이번엔 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태로 동작을 반복한다. (손을 위로 올릴수록 상체에 무게가 더해지면서 동작이 더욱 힘들어진다.)

-호흡과 자세, 복근에 힘을 줘야 하는 것에 유념하며 양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#사이드 밴드 앤 로테이션 4



-머리 위로 팔을 뻗고 복부에 힘을 주며 상체를 45도 내린다.

-하체를 고정하고 상체만 좌우 회전한다. 외복사근, 내복사근을 강하게 자극할 수 있다.

-양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#옆구리 풀어주기


강렬한 복부 운동 뒤엔 스트레칭이 필수다. 긴장한 허리 근육을 풀어주는 운동이다.



-허리를 펴고 앉아 손을 의자 위에 올린다.

-손바닥으로 의자를 밀면서 상체와 허리를 천장으로 쭉 밀어내듯 펴준다.

-오래 앉아서 일하는 경우 수회 반복해주면 허리 근육을 강화할 수 있다.



-의자 등받이를 잡은 뒤 상체만 한쪽으로 틀어준다.

-뭉친 허리 근육을 풀어주고 복근을 강화해준다.



TIP. 직급별 응용 동작


“사무실에서 ‘쩍벌’을 하고 운동할 엄두가 나지 않습니다... 꼭 다리를 벌려야 하나요?”


공간이 협소하거나 선뜻 사무실에서 팔, 다리를 쭉 뻗을 용기가 나지 않는 신입이라면 강사님의 꿀팁을 숙지하자.



“꼭 다리를 벌리지 않아도 됩니다. 뻗은 다리는 지지 작용을 위해서예요. 상체를 숙일 때 옆구리에 완전한 자극을 주려면 하체가 움직이지 않아야 하거든요. 다리는 상체가 지지될 정도로만 벌려주셔도 괜찮답니다!” (모던필라테스 여성화 강사)


쓰읍. 핑계와 변명은 이제 그만.



사진=최지연 기자

그래픽=계우주 기자

출연=모던필라테스 여성화 강사


이소희 기자 leeohui@news-ade.com

ETC 대타 캐스팅으로 호평 받은 스타들 피치 못할 사정으로 캐스팅이 바뀌는 경우가 있다. 심지어는 한창 촬영이 진행된 중간에 연기자가 바뀌는 드라마도 다수다.누군가의 대타로 합류한다는 무거운 부담감을 이겨내고, 호평으로 마침표를 찍은 스타들을 모아봤다.# 임수향드라마 ‘불어라 미풍아’에서 오지은 대타로 중간 합류했다. 오지은이 촬영 중 발목 인대가 파열돼 수술을 받게 됐기 때문이다. 이미 시청자들의 몰입이 한창 이뤄져 중간 투입된 연기자가 극을 끌어가기 힘든 상황에서도 놀라운 악녀 연기로 호평을 받았다. 덕분에 ‘불어라 미풍아’는 중반 이후 시청률 20%를 넘기는 기염을 토했다.# 박형식박형식 인생 일대의 기회 중 하나였던 ‘진짜사나이’에 대타로 합류했다. 당시 엠블랙 멤버 미르가 출연 중이었지만 미르가 사정상 하차하게 되면서 박형식에게 미팅 기회가 돌아왔다. 첫 방송 이후 실시간 검색어를 장악하는 등 스타덤에 오른 박형식은 이후 승승장구하며 각광받는 스타 반열에 올라섰다.# 장희진드라마 ‘당신은 너무합니다’에서 건강 문제로 하차하게 된 구혜선의 대타로 출연했다. 중간 투입이라 우려가 많았지만 극의 자연스럽게 녹아든 장희진의 연기에 시청자들도 호평을 보냈다. 덕분에 장희진은 그 해 연말 MBC 연기대상 주말극 부분 여자 우수연기상을 수상하는 쾌거를 기록했다.# 김희선당초 강호동과 정용화가 메인MC였던 ‘토크몬’에 중간 합류한 경우다. 원래 MC였던 정용화가 특례 입학 논란에 휩싸이면서 갑작스럽게 하차하게 됐고, 김희선이 구원투수처럼 등장했던 것. 다행히 김희선 특유의 소탈하고 재치 있는 화법으로 중간 투입에도 시청자들의 호평을 끌어낼 수 있었다.# 이유진드라마 ‘청춘시대2’에서 온유의 배역이었던 권호창 역에 중간투입 돼 호평을 받았다. 당초 이유진 역시 이 배역의 오디션을 보고 호평을 받았지만, 온유가 불미스러운 논란에 휩싸이면서 촬영 초반 하차하게 됐다. 중간 투입이었지만 재촬영 덕분에 사실상 첫 회부터 등장할 수 있었기에 온전히 캐릭터의 시작과 끝을 마무리할 수 있게 됐다.사진 = 뉴스에이드DB강효진 기자 bestest@news-ade.com
ETC 애교 넘치는 당고머리 모음 체력까지 바닥으로 떨어트리는 더운 날씨 때문에자연스럽게 단발병 혹은 숏커트병이 걸리기 마련.덥다고 해서 머리를 완전히 밀어버릴 수는 없지만그래도 긴 머리는 짧게 자르고 싶은 것이 당연지사.하지만 더운 날씨 때문에 충동적으로 자른 머리는 후회를 부르는 법.시원하고 깔끔한 당고머리로 한여름 더위 날려버리는건 어떨까.예쁜 당고머리,연예인들의 SNS에서 찾아봤다.▷ 구하라촬영장에서의 모습이다.스타일리스트에게 얼굴을 맡긴(?) 장난기 가득한 모습이 눈에 띄는데정수리로 바짝 올려 묶은 당고머리가 오프숄더와 어우러져 보기만해도 시원함이 느껴진다.스포티한 의상과는 머리 일부분만 당고머리로 올려 묶었다.아래는 굵은 웨이브를 넣어 내리고 위쪽에 있는 머리들만 올려 묶어 한층 더 발랄해보이는 당고머리를 연출했다.▷ 윤보미당고머리에 헤어밴드를 더해 깜찍한 스타일을 완성했다.풍성하게 내린 앞머리 뒤로 한 굵은 헤어밴드가 얼굴을 더 작아보이게 하는 효과가 있는 것은 물론굵은 헤어밴드가 자칫 튀어나와 예쁘지 않은 머리를 가려줘 한층 더 자연스러운 당고머리가 완성됐다.평소 당고머리를 예쁘게 묶는 것에 자신이 없다면 도전해봐도 좋을 스타일이다.▷ 수지앞머리 없이 당고머리를 소화했다.그저 동그란 당고머리가 아닌 땋아서 묶은 듯하게 한 것이 포인트다.옆머리도 빗이 아닌 손가락으로 자연스럽게 빗어 올린 듯하게 묶었다.▷ 오연서수지와 마찬가지로 앞머리 없이 당고머리를 소화했다.앞머리 없이 깔끔하게 올린 당고머리가 스트라이프 상의, 청바지와 더할나위 없이 잘 어울린다.새내기룩은 물론 데일리룩, 가볍게 놀러갈 때 따라하면 딱 좋을 스타일이다.슬로브를 걸친 패션엔 조금 더 자연스러운 당고머리를 선보였다.삐져 나온 듯 아닌 듯 살짝 삐져나온 옆머리와 대충 핀을 꽂아 연출한 듯한 뒷머리가 앞의 사진보다 한층 더 자연스럽다.▷ 손나은휴양지에서 수영복과 함께 당고머리를 선보였다.긴 머리가 물에 닿지 않게 마구 올려 묶은 듯한 모양이지만 간편하기로는 더할나위 없이 좋을 터.자연스럽게 삐져나온 잔머리가 사랑스럽다.사진 = 구하라, 윤보미, 수지, 오연서, 손나은 인스타그램최지연 기자 cjy88@news-ade.com
ETC 흥이란 흥은 모조리 폭발시킨 걸그룹 '흥'이라면 어느 누구에게도 뒤지지 않는 걸그룹 모모랜드!'BAAM'으로 활동하며 팬들을 만나고 있는 중인데 이번에도 '뿜뿜' 못지않은 흥으로 많은 사랑을 받고 있는 중이다.이처럼 흥 넘치는 모모랜드가 뉴스에이드를 찾아왔다!뉴스에이드와 함께 하는 90분 동안 '흥신흥왕' 면모를 아낌없이 보여줬다는 후문.보기만 해도 흥 넘치는 모모랜드와의 현장 비하인드를 살짝 공개하려 한다. Let's Go!첫 번째 코너는 모모랜드의 '팀워크 테스트'. 멤버들이 서로에 대한 퀴즈를 풀어보는 시간이다. 첫 코너니까 흥이 아직 덜 풀렸겠지?는 웬걸...웃음 빵빵 터지고 흥도 덩달아 터졌다.혜빈의 말버릇을 묻는 질문에는 멤버 전원이 앞다투어 답을 외치기도 했는데. 멤버들의 답이 모두 '먹는' 쪽으로 향하는 건 왜 때문? "배고파", "배고파요!", "밥 먹자" 등등...그런 멤버들의 답을 듣던 혜빈의 반응."다 맞네! 이거 사실 다 맞아요!"다 정답!!(정답은 '아 진짜?'였다는)뿐만 아니라 멤버들에 대한 정답을 맞힐 때마다 리액션 폭발한 우리의 모모랜드.급기야 갑자기 춤까지 추는 상황 발생.가...갑자기?연우에 대한 문제를 낼 때 연우가 맞히러 오는 상황도 발생.연우가 거기서 왜 나와?폭풍 같았던 모모랜드의 팀워크 테스트(휴우우..)팀워크 테스트의 정답과 1등이 궁금하다면 아래 영상에서 확인!팀워크 테스트 결과 꼴찌는! 바로바로!주이!!!꼴찌로서 벌칙을 받게 된 주이가 지금 핸드폰을 들고 뭘 하고 있는 걸까?멤버들의 시선을 한 몸에 받으며 무언가를 하고 있는데..궁금해요? 궁금하면 아래 영상 확인!대망의 두 번째 코너는 '몸으로 말해요'. 적힌 단어를 보고 오직 몸으로만 설명해야 하는 게임이다.너무 쉬운 단어는 재미없으니 모모랜드가 당황할 만한 것들로 준비한 제작진!당황해할 모모랜드를 상상하며 흐뭇해하고 있었으니...하지만 제작진이 흥부자들을 너무 만만히 봤던 것이었다.넘치는 흥과 끼로 어려울 법한 단어들을 척척 풀어가는 모모랜드에 오히려 제작진이 당황했다는 전언.훗!A팀과 B팀으로 나눠 진행했지만 두 팀 모두 빠른 속도로 성공! 그러나 게임의 세계는 냉정한 법. 승자와 패자가 있기 마련이다. 패자는 제인, 낸시, 주이, 연우, 태하가 속한 B팀!!B팀의 벌칙은 1분간 무반주로 춤추기였다. 1분이란 시간이 은근히 길 텐데 괜찮을까... 생각도 잠시.흥이 난다 흥이 나! 흥이 난다 흥이 나!보는 이도 즐겁고 춤추는 이도 즐거운 무반주 댄스 시간이었다.이 밖에도 뉴스에이드에 와서 안 하고 가면 섭섭한 파트 바꾸기까지 선보인 모모랜드!가끔, 아니 자주 '멍'을 때리긴 했지만...그래도 '흥'만큼은 확실했던 'BAAM' 파트 바꾸기! 아래 영상에서 확인하시길!파트 바꾸기까지 모두 마친 모모랜드.아쉽지만 이제는 우리가 헤어져야 할 시간~가지 마요ㅠㅠ예쁘게 웃기 없기?90분간 신나게 달린 모모랜드와의 촬영 현장. 그 흥을 최대한 많이 전달하려 노력했는데 어떠셨는지?모모랜드의 넘치는 흥을 다 표현할 길이 없음을 안타까워하며...뉴스에이드를 통해 연우, 아인, 데이지의 아이컨택 직캠도 확인할 수 있으니 꼭! 영상을 통해 모모랜드의 '흥' 기운을 받아가시길 바란다.사진 = 최지연 기자영상 = 1theK (원더케이) · [MV] MOMOLAND(모모랜드) _ BAAM김경주 기자 lovelyrudwn@news-ade.com
ETC [닥터푸의 팩트폭력] 종아리 알 확실히 빼려면! 종아리에 툭 튀어나온 ‘알’은 쉽게 빠지지 않는다. 병이나 마사지기들로 문지르고 문지르고.. 마사지 해 온 세월이 얼만데 여전히 종아리 알이 존재감을 뿜뿜한다면 주목해보길.매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다. 온화한 인상 뒤로 날카로운 독설을 품고 있는 ‘닥터푸’ 김항진 대표에게 종아리 알, 확실히 빼는 법을 배워봤다.먼저 잘못 알고 있는 정보들부터 짚고 가볼까!Q1 병으로 종아리를 마사지해주면 알이 빠진다?-정답 : X종아리뿐만 아니라 발끝부터 허벅지까지 근육이 뭉쳐 있으면, 무작정 종아리만 마사지해서는 슬리밍 효과를 얻을 수 없다.하체 근육은 허벅지부터 발끝까지 쭉 이어져 있다. 발가락부터 발바닥, 종아리, 허벅지까지 하체 전체를 스트레칭 해줘야 마사지나 운동 효과를 높일 수가 있는 것.“그중에서도 다리 안쪽을 중심으로 풀어주는 게 중요해요. 종아리 알은 흔히 두드러져 보이는 바깥쪽이 아니라 다리 안쪽에 자리하고 있습니다!” (김항진 대표)Q2 까치발을 들면 종아리 알이 더 생긴다?-정답 : X근육에 힘이 들어가기 때문에 까치발을 하면 종아리 알이 더 커진다고 생각하기 쉽다. 그러나 까치발을 들었다가 내리는 동작을 반복하는 동작은 종아리 슬리밍에 도움을 준다.“종아리는 제2의 심장이에요. 수축과 이완 운동을 꼭 병행해줘야 합니다. 까치발을 섰다가 내려오길 반복하는 원리와 같은 거죠! 이렇게 하체 전체를 꾸준히 스트레칭해주면 종아리가 한결 슬림해질 거예요!” (김항진 대표)이제부터 종아리 알을 뺄 수 있는초간단 동작들을 익혀보자!#1 하체 스트레칭 (족저근→종아리→허벅지)종아리 알을 빼려면 족저근 스트레칭부터 시작해야 한다.-다리를 쭉 펴고 앉아 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 앞으로 밀어내길 반복한다. 족저근의 수축, 이완 동작을 반복하는 원리다.-발끝을 손으로 잡거나 발바닥에 수건을 걸어서 당겨주면 더욱 효과적.이때 무릎이 뜬다면 다리 근육이 뭉쳐 있다는 것! 손으로 무릎을 가볍게 눌러주면 스트레칭 효과가 배가된다.-둥근 막대나 마사지기, 병 등 딱딱한 도구를 활용해 족저근 위, 아래를 마사지해줘도 좋다.혈액 순환을 활발히 해주고 하체의 경직된 근육이 유연해진다.-같은 동작으로 종아리를 마사지해준다.이때 알이 두드러지는 뒤쪽만 문지르는 게 아니라 종아리 안쪽도 함께 주물러줘야 하는 게 포.인.트.-다음은 허벅지를 마사지해준다. 아래에서 위로 길게 문지르며 마사지하고 안쪽에서 바깥쪽으로 마사지한다. #2 까치발 스트레칭-한쪽 다리를 살짝 들어 한 다리로 곧게 선다.-땅을 지지하고 있는 다리의 발끝부터 종아리-허벅지까지 힘을 주며 까치발을 선다.(균형을 잡기 힘들다면 벽을 가볍게 지탱해도 좋다.)-3~5초 후 까치발을 풀고 양발을 땅에 붙여 곧게 선다. 까치발을 풀면서는 모든 하체 근육의 힘을 빼는 게 포.인.트. 수축과 이완까지가 1회다.-양다리 번갈아 반복해준다.사진=최지연 기자그래픽=계우주 기자 출연=모던필라테스 김항진 대표, 배우 김차경이소희 기자 leeohui@news-ade.com
이 글을 함께보고있어요