실내에서 옆구리살 뺄 수 있는 필라테스 동작 5

기사입력 2018-02-14 12:21:17
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이소희 뉴스에이드 기자



올해도 여전히 옆구리살이 불어나고 있다. 기하급수적이란 표현이 잘 어울릴 듯하다. 새해 결심했던 다이어트는 언제 시작했고 언제 끝났는지를 알 수가 없다. 운동이 습관화되지 않은 데다가 다이어트하려고 이 추운 날 운동을 하러 나서기가 참 귀찮은 것이다. 그러니 옆구리살이 불어날 수밖에!


매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다. 사무실이나 집에서 쉽고 간단하게 옆구리살을 뺄 수 있는 운동은 없을까!


#사이드 밴드 앤 로테이션 1


주로 앉아 있는 시간이 많은 직장인은 복부와 허벅지에 근력이 부족해지고 체지방이 쌓이기 쉽다. 사무실이나 집에서 의자에 앉아 날씬한 허리선을 만들 수 있는 사이드 밴드 앤 로테이션 동작(Side bend and Rotation)이 제격!



-허리를 펴고 의자에 앉아 한쪽 다리를 옆으로 뻗는다. (허리를 숙일 때 안정적인 자세를 도와줌과 동시에 옆구리를 자극해준다.)

-양 팔을 가슴에 모은 상태로 숨을 내쉬며 상체를 뻗은 다리와 반대 방향으로 내려간다.

-숨을 들이마시면서 상체를 올린다.

허리는 곧게 편 상태를 유지하고 골반 아래 하체는 움직이지 않아야 한다.

-양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#사이드 밴드 앤 로테이션 2



-팔을 머리 뒤에 가볍게 올린 상태로 위와 같이 상체를 내렸다 올린다.

-골반 아래 하체는 고정해야 한다.

-상체를 들어 올릴 때는 복근의 힘만을 사용한다. 반동 혹은 목, 다리의 힘으로 올라와서는 안 된다!

-양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#사이드 밴드 앤 로테이션 3



-이번엔 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태로 동작을 반복한다. (손을 위로 올릴수록 상체에 무게가 더해지면서 동작이 더욱 힘들어진다.)

-호흡과 자세, 복근에 힘을 줘야 하는 것에 유념하며 양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#사이드 밴드 앤 로테이션 4



-머리 위로 팔을 뻗고 복부에 힘을 주며 상체를 45도 내린다.

-하체를 고정하고 상체만 좌우 회전한다. 외복사근, 내복사근을 강하게 자극할 수 있다.

-양쪽 번갈아 12회씩 3번 반복.



#옆구리 풀어주기


강렬한 복부 운동 뒤엔 스트레칭이 필수다. 긴장한 허리 근육을 풀어주는 운동이다.



-허리를 펴고 앉아 손을 의자 위에 올린다.

-손바닥으로 의자를 밀면서 상체와 허리를 천장으로 쭉 밀어내듯 펴준다.

-오래 앉아서 일하는 경우 수회 반복해주면 허리 근육을 강화할 수 있다.



-의자 등받이를 잡은 뒤 상체만 한쪽으로 틀어준다.

-뭉친 허리 근육을 풀어주고 복근을 강화해준다.



TIP. 직급별 응용 동작


“사무실에서 ‘쩍벌’을 하고 운동할 엄두가 나지 않습니다... 꼭 다리를 벌려야 하나요?”


공간이 협소하거나 선뜻 사무실에서 팔, 다리를 쭉 뻗을 용기가 나지 않는 신입이라면 강사님의 꿀팁을 숙지하자.



“꼭 다리를 벌리지 않아도 됩니다. 뻗은 다리는 지지 작용을 위해서예요. 상체를 숙일 때 옆구리에 완전한 자극을 주려면 하체가 움직이지 않아야 하거든요. 다리는 상체가 지지될 정도로만 벌려주셔도 괜찮답니다!” (모던필라테스 여성화 강사)


쓰읍. 핑계와 변명은 이제 그만.



사진=최지연 기자

그래픽=계우주 기자

출연=모던필라테스 여성화 강사


이소희 기자 leeohui@news-ade.com

ETC 속성으로 정주행하는 마블 영화 11편 2018년 전 세계가 주목하는 작품 ‘어벤져스: 인피니티 워’국내에서 천만 관객은 '당연히' 동원할 것으로 기대되는 마블의 야심작 ‘어벤져스: 인피니티 워’!그동안 마블 영화에 등장했던 히어로들이 총집합하기 때문에 개봉 전부터 많은 관심을 받고 있다.(어떤 이들은 25일 개봉에 맞춰 마블 영화 정주행에 들어갔을 정도다.)하지만 작품 편수는 많고, 모두 다 볼 시간은 없어 정주행 엄두도 못 낼 이들도 많은데!그래서 속성가이드 차원에서 시간 순서대로 마블 영화를 나열해봤다.마블 시네마틱 유니버스의 시작, ‘퍼스트 어벤져’1. ‘퍼스트 어벤져’ (2011년)개봉은 ‘아이언맨’보다 3년 뒤지만, 시간 순서는 가장 먼저다. 어벤져스의 리더 캡틴 아메리카가 처음 등장하는 영화.제2차 세계대전이 진행 중이었던 1940년대 미국, 혈청을 맞고 슈퍼솔저가 된 스티브 로저스가 레드 스컬의 세계 정복을 막고자 직접 전선에 뛰어드는 내용이다.레드 스컬을 저지하는 데 성공했으나, 스티브는 끝내 미국으로 돌아오지 못한다. 70여 년이 지나 쉴드의 수장 닉 퓨리의 도움을 받아 뉴욕에서 눈을 뜨게 된다.아이언맨의 탄생 다뤘다! ‘아이언맨’2. ‘아이언맨’ (2008년)마블 히어로 중 가장 많은 사랑을 받는 아이언맨의 탄생기.세계적인 무기업체 CEO인 토니 스타크는 아프가니스탄 방문 중 테러로 치명상을 입은 채 납치당하며, 그 과정에서 아이언맨 슈트를 개발한다.미국으로 돌아온 후, 토니 스타크는 악당 오베디아 스탠을 물리치고 자신이 아이언맨임을 공식 발표한다. 그리고 처음으로 어벤져스라는 이름이 언급된다.3. ‘인크레더블 헐크’ (2008년)처음이자 마지막 헐크 솔로 무비다.캡틴 아메리카의 슈퍼 혈청을 연구하던 도중, 브루스 배너는 감마선에 노출돼 헐크로 변신하게 된다.실험 이후, 도피생활을 하던 브루스 배너는 자신을 쫓아다니는 악당 어보미네이션과 맞서 싸워 물리치며, 헐크 변신을 억제하는 방법까지 발견한다.지구와 아스가르드를 넘나드는 ‘토르: 천둥의 신’4. ‘토르: 천둥의 신’ (2011년)아스가르드의 왕 오딘의 아들 토르가 처음 등장하는 작품.서리거인 군단과 전투에서 오딘과 마찰을 빚은 토르는 힘을 빼앗긴 채, 지구로 추방당한다.동생 로키가 아스가르드를 위협에 빠뜨릴 계획을 알아챈 후, 토르는 주변인들의 도움을 받아 자신의 힘을 되찾고 로키를 저지하는 데 성공한다.첫 번째 마블 히어로 올스타전, ‘어벤져스’.5. ‘어벤져스’솔로 무비로만 등장했던 마블 히어로들이 처음으로 함께 모인 영화.로키가 치타우리 군단과 손잡고 지구를 침략하자, 쉴드는 슈퍼히어로들로 구성한 어벤져스를 결성해 이를 막아낸다.‘어벤져스’에서 우주 최강 악당인 타노스가 처음으로 등장하며 동시에 ‘인피니티 워’에서 중요한 역할을 하는 인피니티 스톤(스페이스 스톤, 마인드 스톤)도 나온다.우주에서 결성된 또 다른 히어로들, ‘가디언즈 오브 갤럭시’!6. ‘가디언즈 오브 갤럭시’ (2014년)어벤져스 이외 또 다른 히어로들이 단체로 등장한다.스타로드는 감옥에서 만난 가모라, 로캣, 드랙스, 그루트와 가디언즈 오브 갤럭시를 결성하고, 우주 질서를 위협하는 악당 로난을 격파한다.‘어벤져스’에 이어 타노스가 두 번째로 등장하며, 또 다른 인피니티 스톤인 파워 스톤이 나온다.어벤져스 멤버들이 다시 뭉친 ‘어벤져스: 에이지 오브 울트론’7. ‘어벤져스: 에이지 오브 울트론’ (2015년)치타우리에 이어 울트론 군단이 지구를 공격했고, 이를 막고자 어벤져스 멤버들이 다시 뭉친다.소코비아에서 울트론과 최후의 결전을 펼치는 어벤져스. 이번에도 지구를 지켜냈지만, 소코비아가 공중분해되는 장면이 고스란히 전 세계에 생중계된다.이를 기점으로 히어로들의 활동에 반대하는 여론이 하나둘씩 생겨나며, 어벤져스 멤버 구성에도 변화가 생긴다.마지막에 타노스가 다시 등장해 직접 움직일 것을 선포한다.소코비아 사태 이후, 슈퍼히어로들이 분열한다.8. ‘캡틴 아메리카: 시빌 워’ (2016년)마블 히어로들 간 처음으로 분열되는 내용이다.소코비아 사태 이후, UN은 히어로들을 통제하는 소코비아 협정을 제안한다. 이 협정을 두고, 찬성하는 아이언맨 진영과 반대하는 캡틴 아메리카 진영으로 나뉘어 히어로들끼리 격돌하게 된다.캡틴 아메리카와 아이언맨은 이 사건을 계기로 의절하고, 어벤져스도 분열돼 해체 수순을 밟게 된다.와칸다 포에버! 를 외쳐야 할 것 같은 ‘블랙 팬서’9. ‘블랙 팬서’ (2018년)시빌 워 이후, 블랙 팬서와 와칸다 왕국 이야기를 그린 작품.트찰라는 왕위를 계승하기 위해 와칸다 왕국으로 돌아오지만, 스스로 왕위 계승자라고 주장하는 사촌형제 에릭 킬몽거와 격돌한다.결국, 트찰라가 왕위를 이어받았고, 즉위하자마자 그동안 베일에 싸여왔던 와칸다의 정체를 전 세계에 공개한다.시공간을 자유자재로 조종하는 ‘닥터 스트레인지’10. ‘닥터 스트레인지’ (2016년)시공간을 조종하는 슈퍼히어로 닥터 스트레인지의 솔로 무비.천재 신경외과의사였으나 교통사고를 당해 후유증이 생긴 스티븐 스트레인지는 재활치료 차 네팔 카트만두에 있는 에이션트 원 만나 초인적인 능력을 얻게 된다.이후, 아가모토의 눈을 다루는 방법을 터득한 스트레인지는 생텀과 지구를 위협하는 악당 캐실리우스와 도르마무 막아낸다.아가모토의 눈을 통해 인피니티 스톤 중 하나인 타임 스톤이 공개된다.토르와 헐크, 그리고 로키가 뭉쳤다?!11. ‘토르: 라그나로크’ (2017년)시빌 워에서 모습을 드러내지 않았던 토르와 헐크가 등장하는 영화.이복남매 헬라가 아스가르드를 침략해 토르를 몰아냈고, 토르는 사카아르 행성에서 헐크와 재회한다.토르 일행은 헬라와 격돌해 물리치지만, 이 과정에서 라그나로크가 발생해 아스가르드는 멸망한다. 다행히 아스가르드 주민을 안전하게 대피시켜 지구로 떠난다.하지만 마지막에 타노스의 우주함선과 마주치면서 자연스레 ‘인피니티 워’로 이어진다.사진 = ‘어벤져스: 인피니티 워’, ‘퍼스트 어벤져’, ‘아이언맨’, ‘인크레더블 헐크’, ‘토르: 천둥의 신’, ‘어벤져스’, ‘가디언즈 오브 갤럭시’, ‘어벤져스: 에이지 오브 울트론’, ‘캡틴 아메리카: 시빌 워’, ‘블랙 팬서’, ‘닥터 스트레인지’, ‘토르: 라그나로크’ 메인포스터 석재현 기자 syrano@news-ade.com
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